習慣が続かないときの5つのポイントとは？やる気がなくても続けられる3つのコツを紹介
勉強、運動、読書、早起きなどの良い習慣を取り入れてみようと試みた経験は誰しもあるはずです。
しかし、実際に始めてみると、次のような問題にぶつかったことがある方も多いのではないでしょうか。
「気合いを入れてスタートしたのに三日坊主で諦めてしまった」
「毎日順調に進めていたけど、1日できない日があってやめてしまった」
こういった挫折を繰り返してしまい、新しいことへのチャレンジが怖くなってしまうことは少なくありません。
そこで、この記事では心理学の知見をもとに習慣が続かないときに見直したい5つのポイントとやる気がなくても続けられる3つのコツを紹介します。
ぜひ、この記事を参考に「続かない習慣」から「続けられる習慣」を手に入れてください。
習慣が続かないときの5つのポイントとは？
体にいいことを習慣づけようとしたものの、継続できないという現象に陥ってしまうときには、次の5つのポイントをチェックしてみてください。
- 目標が大きすぎる
- 行動のタイミングが決まっていない
- 毎日続けることにこだわる
- 最初から頑張りすぎる
- 成果が出る前にやめてしまう
上に挙げたものは、私たちの習慣を段階的に続けにくさにつながりやすいポイントです。
これから習慣化を妨げてしまう理由と具体例を詳しく解説していきます。
習慣が続かないときの5つのポイント｜①目標が大きすぎる
新しい習慣が続かないときに見直したい5つのポイントの1つ目に挙げられるのが「目標が大きすぎる」です。
習慣化を実現するためには「目標」が非常に大切です。
目標を大きく設定してしまうと、達成するまでの時間が長くなり習慣を妨げてしまう要因になってしまいます。
たとえば、朝7時まで寝ていた人が次の日から「朝5時に起きて、読書しよう」と目標立てた場合を考えてみてください。
いつもよりも2時間早く目をさますという新習慣は簡単なものではありません。
さらに、早起きして「読書する」という目標のかさ増しをしてしまっています。
仮に朝5時に起きれなかった場合、読書するという目標まで達成できません。
このように新しく始める習慣の目標を大きく設定しすぎると、行動の続けにくさにつながってしまうことがあります。
毎日続ける習慣だからこそ、大きすぎる目標を立てないようにしましょう。
習慣が続かないときの5つのポイント｜②行動のタイミングが決まっていない
新しく取り入れた習慣が続かないときにチェックしたい5つのポイントの2つ目は「行動のタイミングが決まっていない」場合です。
行動をいつ取るかを決めておくと、新習慣を継続するためのきっかけの一つになってくれるからです。
今、習慣になっている行動を思い浮かべてみてください。
ここでは「歯磨き」を例に挙げてみましょう。
歯磨きの習慣は多くの人が「朝」と「夜」に行っているはずです。
朝食後なのか、朝起きてからなのか、夕食後なのか、就寝前なのかは人それぞれだと思いますが、大まかなタイミングは固定されているといえます。
新しい行動にも、すでに習慣化している行動と同じように時間を決めるだけでなく、「どこで」行うか場所を設定すると続ける習慣になりやすいです。
タイミングを決めることは新習慣を継続させるための方法の一つです。
タイミングをしっかり設定することで、行動を始めるきっかけを作ることができるでしょう
習慣が続かないときの5つのポイント｜③毎日続けることにこだわっていないか
新しく始めた習慣が続かないときに見直したい5つのポイントの3つ目に確認したいのが「毎日続けることにこだわっていないか」です。
「毎日しなければいけない」と意識しすぎてしまうと、1日でも行動できなかったときに挫折する可能性があるため、避けたほうがいいでしょう。
習慣化を目指す行動を始めるとき、どうしても「毎日やろう」と決めてしまう場合があるでしょう。
毎日行おうとする意志は悪いものではありません。
「ストレッチを入浴後、毎日30分間取り入れよう」という習慣を作ろうとした場合、「毎日お風呂上がりに30分間」というタイミングはしっかり設定されています。
一見すると、続けられるような気持ちになるかもしれません。
しかし、新習慣を取り入れることは今ある行動の中に埋め込むことになります。
日によっては、仕事や家事で疲れ果てて、入浴してからすぐにベッドに行ってしまう日もあるでしょう。
そんな場面がやってきたとき「新習慣を毎日続ける」が途切れてしまいます。
毎日続けることにこだわりすぎてしまっている場合、1回できなかったことを失敗と捉えてしまう人も少なくないでしょう。
習慣を継続させるためには「毎日」というルールを必ず守らなければいけないというこだわりを捨てて、できなかった日があっても気長に取り組むのを意識してみてください。
習慣が続かないときの5つのポイント｜④最初から頑張りすぎる
習慣化したい行動が続かないときの5つのポイントを解説しています。
4つ目にあたるのは「最初から頑張りすぎる」ことです。
新習慣をスタートするときに力みすぎてしまうのは、途中で失速してしまい挫折してしまうことの可能性も高くなってしまいます。
新しいことを始めた直後は、行動力ややる気が高い状態になることがあります。
そのため、最初から全力で取り組もうと頑張りすぎてしまうのです。
目標を設定し、行動を「いつ」「どこで」行うのかを決めて、毎日ではなくてもいいというマインドを作れたとします。
「ノートに日記を書く」という習慣を作りたいという例を考えてみましょう。
日記を書き始めたノートの最初はきれいな字で、その日起こったことを丁寧に詳しく記録できるかもしれません。
しかし、スタート時からこのペースを作ってしまうと、気が抜けなくなってしまいます。
人間のやる気や行動力は一定ではなく、周りの環境やその日の出来事によって左右されます。
負担が大きい行動を設定すると、生活状況によっては継続しにくくなる可能性があるのです。
習慣化させたい行動だからこそ、最初から全力を注ぐのではなく、コツコツと続けられる力加減で始めるようにしましょう
習慣が続かないときの5つのポイント｜⑤成果が出る前にやめてしまう
新しく取り入れたい習慣が続かないときに確認したい5つのポイントの最後に挙げられるのが「成果が出る前にやめてしまう」です。
目標を設定し、行動するタイミングが決まり、できない日があっても継続するマインドが整い、最初から適度な力でスタートさせた新習慣。
しかし、なかなか成果が出ない場合も少なくありません。
思ったような結果がすぐに見えないことが、継続の難しさにつながる場合があります。
例として、「筋肉をつけるために仕事終わりに30分ジムに通う」習慣をつけたい場合を考えてみます。
1日、2日で筋肉がつくことは、もちろんありませんよね。
1回30分の筋トレで、見た目の変化や筋力が上がったと実感できるのには、約4週間〜8週間かかるというデータ1もあります。
頑張ってジムに通って筋トレしていても挫折してしまうのは、効果が実感できないのではなく、成果が出る前にやめてしまうことも原因の一つといえるかもしれません。
筋トレだけでなく、新しい行動を習慣化させるためには平均66日かかるというのも一つの目安とされています。
しかし、実際には行動の種類・複雑さ・反復頻度で大きく変動するのも研究結果として残っているため、行動の習慣化には時間を要すると覚えておきましょう。1
新しい習慣ほど早く結果を求めてしまいがちですが、焦らず続けることが大切です。
せっかく習慣になりそうなのに、成果が出る前に行動をやめてしまうのはもったいないですね
やる気がなくても続けられる3つのコツを紹介
新習慣が続かないときに確認したい5つのポイントを解説しましたが、習慣化したくてもやる気が起きないときも少なくありません。
モチベーションの維持は非常に難しいものです。
そんなやる気が出ないときでも続けていかなければ日々の習慣にはなりません。
そんなときに取り入れたい、やる気がなくても続けられる3つのコツがあります。
- 目標を小さく設定する
- きっかけを作る
- 行動報酬を設定する
この3つの工夫を新しい習慣に取り入れることで、継続しやすくなります。
それぞれの工夫について詳しく紹介していきますので、参考にしてみてください。
やる気がなくても続けられる3つのコツ｜①目標を小さく設定する
やる気がなくても続けられる3つのコツの1つが「目標を小さく設定する」です。
この工夫は習慣が続かないときに見直したい5つのポイントでも取り上げた「目標が大きすぎる」とは正反対なものになります。
目標を小さく設定してみると、やる気が出ない日でも「少しだけやればいい」という心理が働きます。
その心理をうまく利用することで、習慣化への一歩を踏み出すことにも繋げられるのです。
もともと毎日朝7時に起床して読書していなかった人にとって「朝5時に起きて読書する」という習慣の目標は大きすぎると、紹介しました。
この目標を「朝6時45分に起きて、15分だけ読書する」というものに変えてみましょう。
いつもよりも15分早く起きて、その時間に読書すればいいと考えると、習慣化できそうな気がするはずです。
大きすぎる目標を立てるのではなく、小さい目標を設定してこなしていくことが習慣化への第一歩です。
スモールステップを踏むことで、体が行動の継続に慣れてきたときにハードルを少しずつ上げることも可能になりますよ
やる気がなくても続けられる3つのコツ｜②きっかけを作る
新しいことを習慣化する際、やる気がなくても続けていく3つのコツの2つ目は「きっかけを作る」ことです。
習慣が続かないときの5つのポイントで解説したように、新習慣にしたい行動は、今の生活の中に埋め込む必要があります。
今までになかった行動を今ある生活の中で機能させるためには、日常で行っている習慣と組み合わせて、きっかけを作るのが最も効率的です。
先ほど例に挙げた「ノートに日記を書く」という行動を考えてみましょう。
目標を小さくしながら、タイミングを設定していきます。
ここでは「寝る前に寝室で15分間ノートに日記を書く」という習慣を継続させたいとしておきます。
次に、この行動を確実に起こすために日常生活の中の習慣に紐づける作業です。
「寝る前に寝室で」というタイミングに合わせて、日記を書くのでベッドサイドにノートを置いておきます。
ベッドサイドにノートを置くことで、寝る前に日記を書くための準備が整いました。
就寝時にノートが目に入るだけで、日記を書くという行動を思い出すきっかけとして使いやすくなります。
このように今の生活の中に新習慣のトリガーを作ることが、やる気がないときでも行動を続けられるコツです。
やる気がなくても続けられる3つのコツ｜③行動報酬を設定する
新しい習慣を取り入れたけれど、やる気が出ない。
そんなときでも続けられる3つのコツの最後に紹介するのが「行動報酬を設定する」です。
行動報酬とは？
目標が達成したときの成果ではなく、習慣化したい行動が完了したときにご褒美を用意すること。
この工夫は、習慣が続かないときの5つのポイントで紹介した「成果が出る前にやめてしまう」を引き起こさない方法としても有効です。
筋トレを例に挙げて解説していきます。
目標とタイミングを「体を引き締めるために仕事終わりに30分ジムで筋トレする」と設定します。
ここでの目標は体を引き締めることです。
体を引き締めて、筋肉がつくまでの期間は平均4週間〜8週間かかります。
そこで、この成果が出るまでに行動をやめてしまわないように行動報酬を設定するのがポイントです。
「仕事終わりにジムに行き、筋トレする」という行動が完了したときに「お気に入りの入浴剤を入れてお風呂に浸かる」などをご褒美にしておくとよいかもしれません。
行動報酬を設定することで、目標の成果が出るまでに行動をやめてしまわないよう継続を後押ししてくれるコツの一つになります。
やる気がないときでも行動報酬のためにやってみようと思えるようになれば、行動を始めるきっかけの一つとして活用できるかもしれません
まとめ｜習慣が続かないときの5つのポイントとは？やる気がなくても続けられる3つのコツを紹介
この記事では、新しく取り入れた習慣が続かないときの5つのポイントを解説し、やる気がなくても続けられる3つのコツを紹介してきました。
記事の内容をまとめると、以下のとおりです。
習慣が続かないときの5つのポイント
- 目標が大きすぎる
- 行動のタイミングが決まっていない
- 毎日続けることにこだわってしまう
- 最初から頑張りすぎる
- 成果が出る前にやめてしまう
やる気がなくても続けられる3つのコツ
- 目標を小さく設定する
- きっかけを作る
- 行動報酬を設定する
新しい行動が習慣化できないときは、努力だけに目を向けないようにするのがポイントです。
目標が大きすぎたり、行動を起こすタイミングがうまく決まっていなかったり、毎日続けなければならないとルールを厳しくしたりといったことが継続を難しくしてしまいます。
まずは、目標を小さく設定し、行動のきっかけを作り、行動が完了したらご褒美を自分に与えるという方法を取り入れてみてください。
あなたの新習慣を継続させる手助けになってくれるでしょう。